Nguồn cung cấp chất đạm (protein) chủ yếu từ: thịt, cá, trứng, sữa… Do đó chất dinh dưỡng này rất dễ bị thiếu hụt đối với người ăn chay chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Vậy có loại thực phẩm nào cung cấp chất đạm tốt cho người ăn chay không?
1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu chất đạm?
Chế độ ăn chay sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu nguồn thực phẩm không đa dạng rất dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm.
Chất đạm hay protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng tế bào và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Nó có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể và tăng cường sức đề kháng.
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ dẫn đến mất cơ, làm cơ teo lại hoặc yếu đi. Thiếu protein sẽ bị ức chế việc hình thành kháng thể, dẫn đến lượng kháng thể giảm, làm giảm khả năng chống đỡ của cơ thể với vi khuẩn, virus gây bệnh.
Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử được gọi là axit amin. Có 20 axit amin được tìm thấy trong tự nhiên mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng để tạo ra protein. Trong số 20 axit amin này, 9 loại được coi là thiết yếu, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra được mà cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
Có hai nguồn thực phẩm cung cấp protein, đó là protein động vật (bao gồm thịt, cá, trứng, sữa…) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc…).
Nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật.
Protein động vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu với số lượng vừa đủ. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh. Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Do đó, đối với người ăn chay, đặc biệt là thuần chay chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất dễ bị thiếu protein nếu chế độ ăn uống không đa dạng nhiều loại thực phẩm.
2. Có loại thực phẩm nào cung cấp protein tốt cho người ăn chay không?
Câu trả lời là có, và đậu nành là một thực phẩm thực vật phổ biến được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin cần thiết.
Đậu nành có tỷ lệ protein rất cao và nhiều khoáng chất, chất xơ. Protein của đậu nành có đầy đủ giá trị dinh dưỡng, dễ tiêu hóa có lợi cho cơ thể.
