Cholesterol cao (hay còn gọi là mỡ máu) là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch. Nếu không được điều trị, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc đau tim và đột quỵ.
Một trong những nguyên nhân chính gây ra nồng độ cholesterol trong máu tăng cao là do chế độ ăn uống và dinh dưỡng, trong đó loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa là một trong những thủ phạm chính làm tăng nồng độ cholesterol ‘xấu’ LDL trong máu.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng cholesterol nhưng cũng có những loại thực phẩm có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.
Tiến sĩ Sunni Patel chia sẻ với trang Express một danh sách gồm 9 loại thực phẩm giúp giảm mỡ máu hiệu quả, cực có lợi cho tim mạch.
1. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Tiến sĩ Sunni cho biết : “Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch”.
Một đánh giá dựa trên 45 nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn 20%.
Bên cạnh đó, yến mạch cũng là một loại thực phẩm tốt cho tim. Beta-glucan trong yến mạch có thể liên kết với phân tử cholesterol trong ruột non và đào thải chúng ra khỏi cơ thể thay vì hấp thụ vào máu từ đó giúp giảm mức cholesterol có hại LDL trong máu hiệu quả.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người trưởng thành ăn khoảng 40-60g (1 bát) yến mạch mỗi ngày có thể giảm 10% lượng cholesterol LDL trong cơ thể.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe tim mạch.
2. Các loại cá béo
Nhiều người thường cho rằng khi bị mỡ máu cao thì nên kiêng hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng bởi bạn vẫn nên bổ sung các chất béo có lợi cho sức khỏe, thường có trong các loại cá.
Tiến sĩ Sunni cho biết: “Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi,… là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”.
Omega 3 giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, giảm viêm nhiễm và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ. Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người trưởng thành, những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hơn (gồm tăng huyết áp, tăng đường dư thừa mỡ và rối loạn lipid máu) thấp hơn – đây là những yếu tố gây ra bệnh tim mạch.
Dịch vụ y tế quốc gia (NHS), Anh khuyến nghị nên ăn một phần cá mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi,… là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, tốt cho sức khỏe tim mạch.
3. Các loại hạt
Tương tự như cá béo, các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hồ đào cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các loại hạt cũng đặc biệt giàu axit amin L-arginine giúp điều chỉnh huyết áp. Hơn nữa, các loại hạt cung cấp phytosterol giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của cholesterol trong ruột.
Các khoáng chất như canxi, magiê và kali cũng được tìm thấy trong các loại hạt, có tác dụng giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 2–3 khẩu phần hạt mỗi ngày giúp giảm cholesterol ‘xấu’ LDL trong cơ thể và giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
4. Các loại đậu
Các loại đậu như như đậu lăng, đậu nành,… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, có thể thay thế cho protein động vật như thịt đỏ và các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, từ đó giúp cơ thể giảm hấp thụ cholesterol LDL từ các loại thực phẩm kém lành mạnh.
5. Trái cây và các loại quả mọng
Tiến sĩ Sunni cho biết các loại trái cây như táo, cam, nho, dâu tây và việt quất rất giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất, dâu tây,… chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Ăn các loại quả mọng thường xuyên có thể giúp duy trì sức khỏe của đường ruột, chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các căn bệnh mạn tính có thể đe dọa đến sức khỏe.
Các loại trái cây như táo, cam, nho, dâu tây và việt quất rất giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
6. Rau củ
Các loại rau củ thường rất giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol xấu trong máu hiệu quả, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Tiến sĩ Sunni khuyến khích mọi người nên ăn đa dạng các loại rau củ nhiều màu sắc chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt, rau bina, cải xoăn và cải Brussels,… để tăng cường lợi ích.
7. Quả bơ
Quả bơ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một quả bơ cỡ trung bình chứa 300 calo và cung cấp 14 gam chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bơ cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Đây là một loại chất béo lành mạnh khác có thể làm giảm cholesterol LDL ‘xấu’ và tăng lượng cholesterol HDL ‘tốt’. Chúng cũng chứa vitamin B6 và folate, có thể giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ.
Quả bơ là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B6 và folate, có thể giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ.
8. Dầu ô liu
Chuyên gia giải thích rằng dầu ô liu chứa các chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và bệnh tim mạch.
Dầu ô liu cũng có thể chống lại quá trình stress oxy hóa – quá trình gây hại cho sức khỏe của não bộ và có thể gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh.
9. Socola đen
Socola có thành phần chính là cacao, cacao lại chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Các chất chống oxy hóa còn giúp chống lại quá trình stress oxy hóa.
Theo đó, tỷ lệ cacao trong socola càng cao thì càng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các dữ liệu cho thấy socola đen có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn socola sữa vì có tỷ lệ cacao cao hơn. Các flavonoids có trong socola đen có thể tác dụng điều hoà huyết áp. Ăn socola đen điều độ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và cải thiện sức khỏe não bộ.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ socola ít nhất 2 lần/tuần có nguy cơ bị vôi hóa mạch máu thấp hơn 32% so với những người không bao giờ ăn socola. Dù vậy, hãy ghi nhớ rằng bạn cần ăn socola một cách điều độ và hợp lý vì nếu ăn quá nhiều socola, lợi ích sức khỏe sẽ giảm đi đáng kể.
Tiến sĩ Sunni cho biết: “Mọi người nên lựa chọn các loại socola có hàm lượng cacao từ 70% trở lên và chứa hàm lượng đường thấp vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và flavonoid hơn, có thể đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch hơn”.
